D vitamini içeren besinler nelerdir? Vücudumuz gerekli miktarda güneş ışığı alırsa, D vitaminini kendisi üretir. Güneşten aldığımız D vitamini birkaç besinde vardır. Hangi gıdalarda D vitamini olduğunu ve bunların nasıl doğru şekilde hazırlayacağınız hakkında daha fazla bilgiyi burada bulacaksınız. D vitamini içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirerek bizi birçok hastalıktan korumaktadır.
Bu besinler D vitamini bakımından çok zengindir!
D vitamini halk arasında güneş vitamini olarak bilinmektedir. Gerçekten de vücudumuz güneş ışığından D vitaminini üretir. Bundan dolayı D vitamini eksikliği yaşamak istemiyorsak, güneşli günlerde düzenli olarak dışarıya çıkmalı ve güneşte bulunan D vitaminini almalıyız.
Cildimiz güneşi düzenli olarak alırsa, vucudumuz D vitamini depolarını doldurur. Güneş ışığının az olduğu kış aylarında, vücud depolanan D vitaminini kullanır.
Yarıca yapılan araştırmalar sonucu uzmanlar, D vitamini içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesini tavsiye ediyorlar. Fakat hangi gıdalar yüksek oranda D vitamini içerir?
Hangi gıdalarda D vitamini vardır?
| Gıda | 100 gramda mikrogram cinsinden D vitamini içeriği |
| Süt Ürünleri | |
| Gouda peyniri | 1.3 mg |
| Süt içmek, %3,5 yağlı | 0.1 mg |
| bitkisel krem peynir | 0,6 mg |
| İşlenmiş peynir (kuru maddede %45 yağ) | 3.1 mg |
| keçi sütü | 0,3 mg |
| Balık, deniz canlıları | |
| istiridye | 8 mg |
| yılan balığı | 20 mg |
| somon | 16 mg |
| sardalya | 11 mg |
| Er, kümes hayvanları | |
| tavuk ciğeri | 1,3 mg |
| kuzu ciğeri | 2 mg |
| sığır karaciğeri | 1,7 mg |
| yumurtalar | |
| tavuk yumurtası | 2,9 mg |
| tavuk yumurta sarısı | 5,6 mg |
| Meyve ve sebze | 1,9 mg |
| çiğ mantar | |
| yağlar | |
| tere yağı | 2,5 mg |
Vitamin D ihtiyacımızı nasıl karşılayacağız?
D vitamini için önerilen günlük limit 20 mikrogram civarındadır. Yukarıda sıraladığımız besinlerin değerine bakarak sizlerde kendinze uygun D vitamini besinlerini tüketebilirsiniz.
Hayvansal gıdalarla beslenenler genellikle D vitamini bakımından sorun yaşamazlar. Fakat hayvansal ürünlerden uzak duranlar D vitamini eksikliği ile karşı karşıya kalabilirler.
Mantar dışındaki bütün meyve ve sebzelerin içerisinde hemen hemen hiç D vitamini yoktur. Bu bakımdan vegan hayat sürenlerin beslenmelerine dikkat etmeleri gerekmektedir.
Ayrıca D vitamini sıcağa dayanıklıdır ve 180 santigrat dereceye kadar sıcaklıklarta pişirme sırasında bile kendini korur. Bu nedenle, yemeklerde D vitamini bakımından zengin olan tereyağları kullanmak önemlidir.
Vücudun ne kadar D vitaminine ihtiyacı vardır?
Bir yaşından itibaren bütün bireylerin günlük D vitamini ihtiyacı 20 mikrogramdır. Cildimiz gerekli güneşi görürse günlük D vitamini miktarının yüzde 90’nını kendisi üretir. Geri kalan kısmınıda D vitamini bakımından zengin olan gıdalarla karşılamak çok kolaydır.
Yeteri miktarda güneş alamayan vücud, D vitamini üretemez ve çeşitli sorunlarla karşılaşır. Bu durumlarda alınacak gıdalar ile bu sorundan kurtulabiliriz.
D vitamini neye iyi gelir
Güneş vitamini üzerine bir çok araştırma yapılmıştır. Güneş vitamini diye adlandırılan bu vitaminin çok farklı organlar, hastalıklar ve hastalık riskleri üzerinde etkileri konusunda bir çok yeni çalışmalar ortaya konmuştur. Bildiğimiz kemik güclendiren etkisinin dışında D vitamini,
- gribal enfeksiyonlardan bizi korur,
- enfeksiyon riskini azaltır,
- kronik ağrıları azaltır,
- diyabet, bunama ve çeşitli kanser türlerini azaltır,
- doğurganlığı artırır,
- kan damarlarını onarır,
- kolesterolü düşürür.
D vitamini eksikliğinden kaynaklanan hastalıklar
Vücud D vitamini bakımından eksik kalındığında, kaslarda güçsüzlük, ayaklarda kramp, genel olarak vücudun bütününde ağrılar olur. Ayrıca, D vitamini eksikliği bir çok hastalığı beraberinde getirir. Yüksek tansiyon hastalarının ortak özelliği D vitamini bakımından zafıf kalmalarıdır. Bunun yanında, D vitamini eksikliği sonucu kemik erimesi, romatizmal hastalıklar, şeker hastalığı ortaya çıkmaktadır. Bağışıklık sistemimiz üzerinde de etkili olan D vitamini, vücudta yeteri miktarda bulunmazsa, sıklıkla gribal hastalıklara yakalanma riskimiz artmaktadır. Meme, troid, deri ve bağırsak kanseri riskini de artırmaktadır. Bu hastalıklara yakalanmamak için düzenli olarak cildimizi güneş ile temasa geçirmeliyiz. Ayrıca, D vitamini bakımından zengin gıdalar ile vücudumuza D vitaminini depolamalıyız. Bunları yaptıktan sonra, bu saydığımız hastalıklara yakalanma riskimiz azalacaktır.
D vitamini tabletleri gerekli ve faydalı mı?
Bahsedildiği gibi, bol miktarda D vitamini içeren gıdalar yok denecek kadar azdır. Hele yeteri güneş ışığı alamadığımız zaan, D itamini içeren gıdalarla ihtiyacımızı karşılamamız çok zordur. Bu durumda, D vitamini tabletleri kullanmak iyi bir fikirdir.
Fakat, yüksek dozlarda alınan D vitamini bizim ciddi sağlık sorunları yaşamamıza neden olabilir. Bu nedenle, D vitamini tabletleri kullanmadan önce doktora başvurmamız gerekir. Doktorunuz D vitamini eksikliğinin kaynağını bularak sizlere uygun bir yol gösterir.
Gerçektek bir D vitamini eksikliğiniz varsa, doktorunuz size uygun dozajı söyleyecektir. Her gıdada olduğu gibi, D vitamini çok olan gıdalarında sürekli kullanmak tavsiye edilmez. Yani, bu gıdaları gereğinden fazla almamalıyız.
