Kanımızda bulunan az miktardaki demir vücudun oksijen kaynağını etkiler. Bazı besinlerde demir vitamini bolca bulunur.Vücudumuz için Demir çok önemli bir vitamindir. Demir sayesinde kırmızı kan pigmenti hemoglobinin gelişiminde ve bunun yanında vücuda oksijen taşınmasında önemli bir role sahiptir. İnsanlar diyet yaparken yeteri miktarda demir almadığında yada bağırsaklar yeteri miktarda demiri emmediğinde vücudta bir eksiklik oluşur. Bu aneminin ( kansızlık hastalığı ) en birincil nedenidir. Demir eksikliğinin belirtileri vücut direncinin azalması, yorgunluk, saçların dökülmeye başlaması, tırnakların bakımsız görünmesi, tırnaklarda kırılmalar, konsantrasyon eksikliği, dudak çatlaması ve ağız kenarlarında beliren yaralar şeklinde baş gösterir.
Kısaca
- Demir vitamini vücudun oksijen taşınmasında çok önemlidir. Demir eksikliği öncelikle şiddetli yorgunluk ile baş gösterir, kadınlar erkeklere oranla bu şikayetleri daha çok yaşamaktadırlar.Yalnız başına bir diyet ile demir eksikliğinden kurtulmak çok zordur. Bu yüzden destek amaçlı demir vitamini yönünden zengin olan besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. İyi demir donörleri arasında karaciğer, baklagiller, antep fıstığı ve yumurta bulunur.
Günlük demir ihtiyacı ne kadardır?
Günlük demir ihtiyacı erkeklerde kanda 13 mg iken, kadınlarda bu oran 12 mg dır. Kadınlarda adet kanamalarından dolayı, erkeklerden daha fazla demir kaybederler ve vücudları daha çok demire ihtiyaç duyar. Bu bağlamda yiyeceklerden günde 15 mg demir tüketmelisiniz, erkekler için yaklaşık 10 mg yeterli görülmektedir. Yalnız hamile ve emziren kadınlar, büyüme çağındaki çocuklar ve sporcular daha fazla demir gereksinimine sahiptirler.
Demir emilimini ne yavaşlatır
Birçok bitkisel ve hayvansal gıdalar demir açısından oldukça zengindir. Vücudumuz, özellikle hayvansal ürünlerden gelen demirin emiliminde daha iyidir. Ayrıca C vitamini de demirin emilimini kolaylaştırır. Bazı besinler ise demirin emilimini engellemektedir. Bu besinleri söyle sıralanır.
- Ispanak
- Tahıl ürünleri
- Kahve ve siyah çay
- Kalsiyum bakımından zengin süt ve süt ürünleri demirin emilimini yavaşlatmaktadırlar.
Vücudtaki demir eksikliğini tek başına diyetle telefi etmek imkansızdır. Bunu alınacak sıvı formdaki ilaçlar veya demir yönünden zengin yiyecekleri tüketerek sağlayabiliriz. Aşırı demir eksikliği durumunda karaciğerdeki demir deposu çok düşük olduğunda demir enjeksiyonlarından faydalanabiliriz.
Demir eksikliği olan kişilerde kalp ve karaciğer hastalıkları ve diyabet riskini yüksek oranda görülmektedir.
En önemli demir besinleri
karaciğer
Bütün hayvansal gıdalar içerisinde en yüksek demir içeriğine sahip olan karaciğerdir.Özellikle ördek karaciğeri en çok demiri içerir. 100 gr başına 30 mg demiri ördek karaciğeri içerisinde barındırır. Sakadata olan bakış açısıda günümüzde değişime uğramıştır. Günümüzde hayvanların kesimi daha erkene alındığı için karaciger ve diger sakadatlarda toksinlerin depolanması mümkün olmamaktadır.
Kepekli buğday ve yulaf ezmesi
Sağlıklı beslenenler kahvaltılarında mutlaka yulaf ezmesini tüketirler. Sonuçta, 100 gr yulafta 4.6 mg demir bulunmaktadır. Ayrıca yulaf ezmesi tüketerek sindirim sistemini desteklemis olursunuz ve vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi de alırsınız. Kepekli buğday da demir açısından çok zengindir.100 gr da 16 mg demir vardır. Kepekli buğdayı çiğ tüketmek biraz zor olabilir, bundan dolayı yoğut ile karıştırarak tüketmekte yarar vardır.
Kabak çekirdeği
Yemek aralarında atıştırmalık olarak ve kendimizi yorgun hissettiğimizde kabak çekirdeği tüketebiliriz. Çünkü bir avuç dolusu kabak çekirdeği günlük demir ihtiyacımızın çoğunu karşılamaktadır. 100 gr kabak çekirdeğinde 12 mg demir bulunmaktadır. Kabak çekirdeği direk olarak yenmekle birlikte, pek çok hamur işinde ve salatalarda kullanılarak da tüketmek mümkündür.
Susam
Bizler susamı sadece börekler üzerine atılan bir besin olarak bilmekteyiz. Oysa 100 gr susamda 10 mg demir vardır. Ayrıca susamda çinko ve E vitaminide bulunmaktadır.
Baklagiller
Soya fasulyesi demir açısından oldukça zengindir. 100 gr da 8,6 demir vardır. Fakat bir çok baklagiller demir emilimini kıstlayan asitlere sahip oldukları için çok fazla tüketilmemelidir.
Keten tohumu
Keten tohumu yüksek lif oranından dolayı sindirimi kolaylaştırdığı için tercih edilmektedir. Ama Keten tohumunun 100 gr da 8,2 mg’lık demir bulunmaktadır. Buğday kepeğindeki gibi tadının çok iyi olmamasından dolayı yoğur ve sütle tatlandırılarak tüketilmesi tercih edilir.
Kinoa
Gluten sorunu yaşayanlar için Kinoa tohumu son yıllarda çok önem kazanmıştır. Türk mutfağının olmazsa olmazı makarna ve pilava alternatif olarak bir çok yemekte kullanabiliriz. 10 gr Kinoa da 8 mg demir bulunmaktadır.
Antep fıstığı
Fıstık çeşitleri pahalı olmasına karşın cipslere alternatif olarak tüketilmektedir. 100 gr da 7,5 mg demir bulunmaktadır. Ülkemizde genellikle tuzlu olarak tüketilen antep fıstığını tuzsuz yemek daha faydalıdır.
Yumurta sarısı
Yumurta gerçekten çok sağlıklı bir besindir. Fakat yumurtanın akı demir emilimini engellerken, yumurtanın sarısı demir bakımından zengindir. 100 gr’ da 7,2 mg demir vitamini bulunur.
